健康に良いとされるブルーベリーですが、小粒で食べやすいフルーツなので、おやつ感覚でついつい食べすぎてしまうということもあります。
また、健康効果を得るにはどの程度食べれば良いのでしょうか。
ブルーベリーの1日の摂取量目安について紹介していきます。
ブルーベリーの栄養素は
ブルーベリーの栄養の特徴は低糖質で食物繊維が豊富ということです。
ブルーベリーに含まれる炭水化物の量はバナナの半分ほどしかありません。
一方で食物繊維はバナナの3倍もあります。
食物繊維が豊富なので、整腸効果にも期待でき、糖質も少ないのでデトックスやダイエットにも活用できます。
また食物繊維が豊富で低糖質なので、血糖値の急上昇を抑える効果が期待でき、糖尿病予防効果にも期待が集まります。
しかし、なんとなんと言ってもブルーベリーといえばポリフェノールのアントシアニンですよね。
アントシアニンは目の視覚情報に関係したタンパク質の合成に寄与したり、強力な抗酸化力はアンチエイジングに効果があるとされます。
ブルーベリーに含まれるアントシアニンは100gあたり300mgです。
アントシアニンは植物の紫色の色素となっているもので、紫キャベツやブドウ、ナスなどにも含まれていますが、ブルーベリーはトップクラスの含有率です。
ブルーベリーの摂取量の目安
まずは食物繊維からブルーベリーの1日の摂取量目安をみていきましょう。
食物繊維は1日20gが必要とされています。
これをブルーベリーだけで摂取しようとすると、生のもので500g超となり、とてもじゃありませんが毎日食べられる量ではありません。
もちろん、食物繊維はあらゆる食べ物に含まれているので全ての食物繊維をブルーベリーから摂取する必要はありません。
現代人は1日の食物繊維摂取量が平均すると5g程度不足しがちなので、これをブルーベリーで補おうとすると100gほどということになります。
次にアントシアニンから1日の摂取量をみていきましょう。
アントシアニンはポリフェノールなので、具体的に1日の摂取目標量が定めれらたりはしていませんが、50mg程度で健康効果が得られるというデータがあります。
これはブルーベリー30g程度で得られる量です。
ブルーベリーの食べ過ぎに問題は
ブルーベリーを食べ過ぎで問題となるのは、食物繊維のとりすぎや、糖質のとりすぎ、カロリーオーバーなどがあげられます。
ただし、これらは異常な量を食べた場合なので、低カロリーなブルーベリーを少々食べすぎても問題はおこりません。
ブルーベリーを毎日習慣として食べたいという場合は、摂取カロリーやアントシアニンの必要量などから考えて1日50g程度を摂取量目安として食べるとよいでしょう。