鉄分不足というのは、近年では女性だけでなく男性でもよく言われています。
ストレスの多い現代人はどうしても鉄分不足になりがちなので、効果的な鉄分補給が必要となります。
今回はブルーベリーなどの果物を使った鉄分補給について解説していきます。
目次
鉄分不足で貧血になる理由
鉄分不足は貧血に直結します。
人間の血液が赤いのは、鉄の赤です。
具体的には血液中にあるヘモグロビンが鉄分を原料として作られるので、人間の血は赤い色になるのです。
ヘモグロビンは全身に酸素を供給する役割があるのですが、鉄分が酸素と結合することで酸素の運搬が可能となります。
人間の体内には3～5gほどの鉄分がありますが、そのうち70%近くはヘモグロビンに含まれる鉄分です。
つまり鉄分補給が滞るとヘモグロビンが大きな影響を受け、その結果として貧血になってしまうのです。
通常、人間は1日に便や尿として2mg程度の鉄分が排出されるので、食事では2mg程度の鉄分補給が必要となります。
ブルーベリーなど果物に含まれる鉄分
鉄分補給はブルーベリーなどの果物で可能なのでしょうか。
ブルーベリーに含まれる鉄分は100gあたり0.2mgです。
ブルーベリーは比較的鉄分が豊富な果物ですが、1日の充分量をたべるには1kgも食べる必要があるので現実的ではありません。
果物の中ではアボカドが鉄分含有率としてはトップクラスですが、それでも0.7mg程度なので生の果物だけで鉄分補給を完遂しようというのは難しいといえます。
しかし、ドライフルーツになると、水分が抜けるので生に比べると3倍以上の含有率となります。
鉄分補給でプルーンなどがあげらるのは、ドライフルーツにすることによって鉄分補給がしやすくなるからです。
鉄分補給のポイント
鉄分補給は、鉄分豊富なドライフルーツのみで完遂できるかというとそういうわけでもありません。
食品に含まれる鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は肉やレバーなどに多く含まれる鉄分で、非ヘム鉄は卵、貝類、植物系の食品などに多く含まれる鉄分です。
この両者は吸収率に大きな違いがあり、ヘム鉄は吸収率が15～20%あるのに対して、非ヘム鉄は5%程と吸収率が低くなっています。
つまり、ブルーベリーなどのフルーツに含まれる非ヘム鉄では効率的な鉄分摂取は難しいのです。
しかし、非ヘム鉄はビタミンCの同時摂取によって吸収率を高めることができます。
ブルーベリーにはビタミンCが豊富に含まれているので非ヘム鉄でも高い吸収率で鉄分補給をすることができます。
この様に鉄分補給は様々な食材が関係するので、非ヘム鉄やヘム鉄に注意してバランスよく食事をすることが大切です。